Как выполнить упражнение горка или эстакада на автодроме? Как правильно выполнить

Как правильно выполнять упражнения

Как правильно выполнять упражнения?

Хотите выглядеть стройной? Тогда займитесь физкультурой.

Но в этом деле важно не сколько раз вы сделаете упражнения, а правильно ли вы их делаете.

1)Точно следуйте инструкции выполнения движений. Сначала выполните основной комплекс упражнений. Потом выполните один раз все остальные упражнения. А только потом увеличивайте их количество.

2) Не спешите. Если вам хочется сделать какой-то участок упражнения быстрее, то возможно вы делаете это упражнение не правильно. Делайте упражнения медленно и точно.

3) Не ленитесь и не делайте себе поблажек. Всегда отрабатывайте все упражнения. Напрягайте мышцы сверху вниз.

4)Делайте упражнения без резких движений и рывков. Это не правильно и может привести к травмам.

5) Делая упражнения, сохраняйте правильную осанку ndash; спина должна быть прямой, живот втянут.

6) Мышца должна быть напряженна при выполнении упражнений.

Внимание!

7) Дышите правильно. Дыхание должно быть свободно, не задерживаться. Если устали, глубоко вдохните воздух и медленно выдохните.

» Если вы очень долго не занимались, не стоит сразу давать телу большие нагрузки. Сделайте разминку и приступайте к выполнению упражнений.

Мы выяснили, как правильно делать упражнения, а теперь перейдем непосредственно к ним.

Упражнения для верхних мышц туловища. Нужно выполнять упражнения по восемь — десять раз.

1)Встаньте стоя. Руки согните на уровне плеч. При повороте туловища разведите руки в сторону, а голову поверните в противоположную сторону. Делайте упражнение медленно.

2) Делаем круговые движения сначала согнутыми руками, а потом прямимы. Круги делаем «в одну сторону, а потом в другую по десять раз.

3) Отжимание. Лучше всего отжиматься от стены. Начните с минимального угла наклона, а затем увеличивайте угол. Совсем скоро вы сможете отжиматься от скамеек, стульев и от пола.

Переходим к упражнениям для плеч, шеи и груди. Выполнить по 8 упражнений

1) Стоя, согните руки в локтях и отведите их назад. Выполняете медленно двадцать раз. Держите правильную осанку.

2) Подымите руки на уровень груди. С силой надавливайте ладонями друг на друга. Повторять 20 раз. Это очень хорошее упражнение для мышц груди.

Важно!

3) Делаем предыдущее упражнение, только руки подымаем вверх. Напрягаем все мышцы рук. Сделать по 8 раз.

4) Поставьте руки перед собой ладонями друг другу. Нужно развести локти так, чтобы между локтем и предплечьем был угол девяносто градусов.

5) Ставим руки на уровне груди. Нажимайте подбородком на сложенные ладони. Ладони не опускайте.

6) Встаньте к стене и слегка наклонитесь под углом. Делайте отжимания от стены Живот — подтянут, спина ndash; прямая. Упражнение выполнить 8 раз.

7) Возьмите эспандер или эластичную ленту. Закиньте его за спину. Разведите руки в сторону и выпрямите их в сторону. Сделать 15 раз.

Для увеличения нагрузки вы можете использовать гантели. Но не переусердствуйте.

1)Упражнение выполняем стоя с гантелями в руках. Поднимаем их вверх. Сгибая руки в локтях, заведите гантели за спину и снова вверх. Чтобы не повредить мышцы рук, делайте упражнение не спеша и без резких движений. Делаем 15 раз.

2) Лежа на спине, расставьте руки в сторону. Очень медленно поднимите руки и сделайте «ножницы». Не спеша опустите руки» назад. Выполняйте 8 повторов..

3)Присядьте на коврик. Ладонями» упритесь в низ пола. Ноги согнуты, Сгибайте и разгибайте в локтях, упираясь в пол. Выполнять 8 раз.

Совет!

4) В том же положении. Согните руки в локтях и поднимите» на уровень плеч. На локти положите мешочки. Разводите и сводите локти по 15 раз.

Следующие упражнения полезны для укрепления мышц спины.

1)Чтобы приобрести красивую осанку, существует прекрасное упражнение. Встаньте около стены. Положите на голову книгу. Запомните это положение. Всегда когда ходите, старайтесь фиксировать это положение осанки.

2)Выполняем упражнение стоя. Ступни ног сдвиньте вместе, ноги слегка согнуты в коленях. Руки опустите вниз. Делайте наклоны вперед. Руки согните» в локтях и медленно отведите их назад,» пока гантели не будут находится на уровне бедер. Выполнять 8 раз.

3) Сядьте на стул. Ноги положите друг на друга. Делайте наклоны вперед. Спину держим прямо. Выполнять по 8 раз.

5) Выполняем упражнение стоя. Правая нога выдвинута вперед, левая ndash; назад. Нужно перенести вес тела на переднюю ногу. Руки скрестите перед собой и положите на колено. Присядьте и задержитесь на несколько секунд. не спеша возвратитесь в исходное положение. Сделайте десять приседаний.

Упражнения для ног.

1)Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширину плеч, носки ndash; врозь. Руки выпрямить вперед. Медленно присядьте и медленно встаньте. Старайтесь держать спину прямо. Выполнять упражнение 8 раз.

2) Обопритесь спиной об стенку. Медленно сползайте по стенке. Следите, чтобы колени были вместе. На несколько минут задержитесь в таком положении и выпрямитесь. Затем повторите 8 раз. Можно делать это упражнение и в такой вариации: поставьте ноги на ширину плеч, колени разведите в полуприседе. Сползайте по стенке медленно и приподнимайтесь. Сделайте 8 таких приседаний.

3) Нужно положить руку на опору. Согните одну ногу назад и возьмите стопу в руку. Тяните пятку к ягодицам. Задержитесь на несколько минут в таком положении. Пятка не должна прикасаться к спине. В работе задействованы только ноги.

Внимание!

4) Сядьте на пол, скрестив ноги. Стопу, которая лежит сверху,» возьмите в руку и медленно тяните ее вверх. Такие упражнения нужно сделать по 10 раз для каждой ноги.

5) Лягте на бок. Подтяните колени к животу. Бедро и колено медленно поднимайте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Стопу не поднимаем. Выполнить это упражнение 10 раз на одном боку, а потом — на втором.

6) Лягте на бок. Положите голову на согнутую руку. Верхнюю ногу согните» и поставьте на пол. Обопритесь на эту ногу и попробуйте поднять вторую ногу прямо. Затем опустите ее. При этом пола касаться не нужно.

Сделайте 10 раз и повернитесь на другой бок. Продолжайте делать такое упражнение и для другой ноги. Упражнение можно немного усложнить. Для этого задержите ногу на несколько минут.

Или же увеличить количество движений.

Упражнения для ягодиц.

1)Лежа на полу, согните колени. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Напрягайте мышцы ягодиц, поднимая верхнюю часть туловища вверх. На несколько минут задержитесь в таком положении. Медленно опуститесь назад, но не до конца. И снова поднимайтесь. Повтор упражнения ndash; 10 раз. Можно чередовать это упражнение с подтягиванием колен к груди.

2) Немного присядьте, живот втянут.» Одна рука лежит на животе, а другая ndash; на ягодицах. Сожмите мышцы ягодиц, одновременно выдвигая таз вперед. Немного задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте упражнение 8 раз. Потом несколько раз подтяните колени к груди.

3) Станьте на четвереньки. Хорошо обопритесь об пол руками. Поставьте левую ногу на правую. Поднимайте левую ногу, напрягая мышцы ягодиц. Носок не оттягиваем. Задержитесь немного и, не торопясь, опустите колено назад. Количество повторов ndash; 20 раз для обеих» ног.

Делайте все эти упражнения каждый день и вскоре приведете свои ягодицы в форму.

Упражнения для талии.

1)Лежа на полу, согните ноги и слегка приподнимите. Руки разведены в стороны. Поворачивайте ноги в разные стороны. Пола ногами не касаться. Можно увеличить темп движения. Сделать 18 раз.

Важно!

2) Лежа на спине, опустите руки. Ноги согните в коленях. Ступни ног поставьте на пол. Делайте наклоны ног в разные стороны. Повторите 20 раз.

3) Лежа на животе, положите руки на затылок. Прогнитесь и делайте повороты в разные стороны. Локти разводите как можно дальше в стороны.

4) Сядьте на скамейку. Стопы укрепите как при качании пресса. Наклонитесь назад и поворачивайте туловище в разные стороны. Можно повторить 20 раз.

5) Закрепите один конец эспандера на стене, а другой возьмите в руку. Растягивайте экспандер, поворачивая туловище. Сделайте такое упражнение для каждой руки по 15 раз.

Чтобы сделать свою талию тонкой, начинайте каждый день крутить обруч, или же занимайтесь на диске «здоровья». Просто станьте на диск и крутитесь в разные стороны.

Упражнения для брюшного пресса.

1)Сядьте на пол. Согните ноги в» коленях. Опустите голову на грудь. Руки» положите на груди. Втяните низ живота. и округлите спину Опуститесь на пол. Несколько минут задержитесь в таком положении и снова сядьте на пол. Нельзя помогать себе руками и ногами. Попробуйте делать упражнение, не опускаясь полностью на пол. Это немного его усложнит. Сделайте упражнение» 8 раз.

2) Лягте на пол. Ноги — «на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пол. Колени согнуты. Руки выпрямите вдоль туловища. Втягивайте низ живота. При этом нужно поднимать таз. Задержитесь немного в приподнятом положении и опуститесь. Сделать 8 раз.

3) Лежа на спине, обхватите руками согнутые колени. Попробуйте подтянуть их, не отрывая голову от пола, и опустить назад. Упражнение нужно делать медленно 8 раз.

Делая такой комплекс упражнений как можно чаще, вы скоро снова будете в отличной форме.

Источник: http://questione.ru/a/kak-pravilno-vipolnyat-uprazhneniya

Как правильно выполнять упражнения в фитнесе

Для достижения хороших результатов на самом деле неважно, тренируетесь ли вы в супернавороченном фитнес-клубе или вооружившись копеечной скакалкой. И в том и в другом случае можно как добиться исчезновения жира, так и ощутить разочарование от безрезультатности усилий. Все дело не в тренажерах, как таковых, а в том, как вы тренируетесь и вашей силе воли.

Правильные упражнения – залог успеха

Давно известно, что лучший результат можно получить, если правильно выполнять упражнения. Любое упражнение разрабатывалось с тем, чтобы заставить определенную мышцу работать по максимуму. Поэтому-то, если упражнение делается неправильно, то и пользы от него уже нет никакой. Более того, оно может принести даже вред.

Основная биологическая сущность физических упражнений в том, что чем больше в мышце сокращается и расслабляется волокон, тем быстрее она растет. Если отступить от указаний упражнения, то волокон сократится меньше и отдача от занятий уменьшится или сойдет на нет. Итак, не напрягайте мышцы вполсилы – заставляйте мышцы работать по максимуму!

Перед началом занятий, внимательно изучите описание упражнения. Запомните его, выучите до мелочей теоретическое описание. Не копируйте то, как делают упражнение занимающиеся в зале, даже если они «старички» – вдруг они делают неправильно. Повторяйте упражнение только за инструктором, следуя его советам и наставлениям.

Совет!

Простота упражнения может быть кажущейся. Часто в эту ловушку попадают посетители тренажерных залов, которым кажется, что они поняли суть упражнения, посмотрев, как его выполняют другие. В результате упражнение не приносит им пользы.

Не менее важно правильно держать гантели, штанги, рукояти тренажеров. То, как захватить спортивный инвентарь называется хват. Бывают хваты узкие или широкие.

В принципе отдавать предпочтение надо тому виду хвата, который лично вам более удобен. При этом держать инвентарь надо крепко и в то же время без излишних усилий – не перенапрягайте мышцы рук.

Если вы будете держать гантели или штангу слишком сильно, то большую часть ваших сил потратите на это, а не на исполнение упражнения.

Правильное выполнение не менее важно

Все упражнения (а особенно силовые) надо делать плавно, без рывков и напряжения. Если упражнение делается рывком, то мышцы, которые нужно было задействовать этим упражнением, в нем не участвуют. Следовательно, и не тренируются.

Вес в силовых тренировках надо поднимать очень медленно, постепенно напрягая мышцы все сильнее и сильнее. Усилие увеличивается постепенно – запомните это.

Для того, чтобы достигнуть результат, важен не сам вес как таковой, а правильная техника его подъема.

К тому же выполнение упражнений рывками может привести к травмам, растяжениям и падениям штанги. Рывки ведут к сильной нагрузке на сухожилия, суставы, связки.

Максимальный эффект дает такая техника – медленно поднимаем вес, на пике останавливаемся и удерживаем вес, дополнительно напрягая мышцы. Затем вес также медленно опускается.

Дыхание тоже должно быть правильным. Подъемы делаем на вдохе, опускания – на выдохе. Дышать надо спокойно, без напряжения, дыхание не задерживать. В противном случае будет развиваться кислородное голодание, которое может привести к слабости и головокружениям. В редких случаях можно потерять сознание от неправильного дыхания.

Внимание!

Все упражнения нужно делать, полностью сконцентрировав внимание на правильности их выполнения и последовательности действий.

Для того, чтобы результаты радовали, нужно увеличивать постепенно число повторений упражнения. Если упражнение стало делать легко, сделайте больше повторов – на 2-3 раза, не больше. Это оптимально. Если повторов делать больше, рост мышц остановится, а усталость накопится. Если все равно делать силовые упражнения легко – смело увеличивайте вес.

Всего надо делать 6-10 повторений в сете, не более, если речь идет об увеличении объема мышц. . Помните, при увеличении числа повторов начинает сжигаться вес (что тоже хорошо, если есть проблема с лишними килограммами).

Чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, лучше увеличить количество сетов (подходов). Однако умейте вовремя останавливаться. Перетренировавшись, вы добьетесь того, что в спортзал еще долго не захочется идти.

Поэтому 8-12 сетов на одну мышцу – это предел.

Если работать над собой правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/kak-pravilno-vypolnyat-392-article.html

Как правильно выполнять упражнения дома

Спорт и Фитнес 31 мая 2013

К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт.

Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже.

Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки.

Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.

Что вам понадобится для занятий дома

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, утяжелители для ног, скакалку (если вы будете ее использовать), мяч для фитнеса (девушкам) и таймер (для интервальных тренировок).

Как часто выполняются упражнения дома

Занятия должны проводиться регулярно — не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.

Разминка

В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег – это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела.

Важно!

Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители.

Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, наклоны в стороны, бег на месте — все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.

Основные упражнения дома:

— Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.

— Выпады. Это могут быть прямые, обратные выпады, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.

— Упражнения для рук дома. В домашних условиях возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.

— Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для тренировки рук, спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.

Количество подходов

Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.

Источник: fb.

ruСпорт и ФитнесКак правильно выполнять упражнение «скручивание» на полу

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.Традиционный вариантХотя комплекс движен…

Спорт и ФитнесКак правильно выполнять упражнения для внутренней части бедер

Из-за того, что при ходьбе практически не задействуются внутренние мышцы бедра, эта часть женского тела с возрастом становится дряблой и обрастает жировыми отложениями. Без целенаправленных тренировок такая проблема не решается. Поэтому упражнения для внутренней части бедер шесть раз в неделю крайне необходимы, для того чтобы ножки были подтянутыми и ухож…

Спорт и ФитнесКак правильно выполнять упражнения для зарядки

В сознании каждого человека упражнения для зарядки – это комплекс простых движений без дополнительной усиленной нагрузки, направленных на пробуждение организма после длительного ночного сна. Цель утренней зарядки – увеличение гибкости и общий физиологический настрой на активность рабочего дня. Во время выполнения упражнений улучшается кровосна…

Спорт и ФитнесКак правильно выполнять Упражнения Для Живота

Любая женщина мечтает иметь красивый плоский живот. И желательно за одну неделю, в крайнем случае, за две.

Конечно, здесь нельзя обойтись без соблюдения диеты, но только правильно подобранным рационом питания не поможешь, нужны упражнения для живота.

Мышцы живота всегда подают первый сигнал о присутствии лишнего веса, неполадках в организме и начинающихся…

Спорт и ФитнесДля каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру.

А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную …

Спорт и ФитнесКак выполнять физические упражнения дома

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома.

Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры.

Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание. Выбираем …

Домашний уютКак правильно подобрать проект дома одноэтажного до 100 кв. м

Сейчас огромную популярность набирают загородные коттеджные поселки. Все больше людей отдают предпочтение частному дому, чем квартире. Появилось большое разнообразие стройматериалов для строительства. Наиболее востребованы дома небольшие по площади и компактные по размеру из-за невысокой стоимости строительства.

Домашний уютПравильная внутренняя отделка домов из бруса

Строительство домов из профилированного бруса является самой современной и прогрессивной технологией в области деревянного зодчества.

Лучшего строительного материала, чем клееный древесный массив, пока ещё просто не существует. Срубы из него получаются идеальной геометрической формы, обладают прочностью и долговечностью.

Но не менее важна и внутренняя отд…

Домашний уютКак правильно выполнить утепление крыши изнутри

Лучше всего проводить утепление крыши до установки кровельного покрытия, ведь это более эффективный и простой способ.

Совет!

К сожалению, это не всегда возможно. Причин тому может быть множество – например, неожиданное изменение погодных условий, которое способно навредить конструкции.

Именно поэтому может потребоваться утепление крыши изнутри.

Домашний уютКак правильно выполняется наклейка обоев

Один из наиболее простых и доступных способов изменить интерьер комнаты – это наклейка обоев. Несмотря на то, что непосредственно процесс поклейки достаточно прост, многие совершают ошибки. В результате полотна могут начать отклеиваться, а стыки становятся видны даже при беглом осмотре стен.

Источник: http://monateka.com/article/221576/

Как правильно выполнять упражнения

Как научится правильно выполнять упражнения в течение пяти минут? Взрослый человек, желающий самостоятельно изучить «краткую систему», вряд ли сможет сразу проделать все упражнения, уложившись в пять минут. Начинающему на это потребуется 10 минут и больше. Однако на первых порах не следует обращать внимания на время.

Когда вы заучите все десять упражнений наизусть и запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и наступит время взяться за часы и постараться улучшить продуктивность занятий.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение пяти минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно, и наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко.

Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тренированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Можно ли делать гимнастику натощак?

Заниматься гимнастикой рекомендуется за несколько минут до завтрака.

Не слишком ли я стар, чтобы начать заниматься физическими упражнениями?

Это зависит от вас самих. Количество прожитых лет ничего еще не говорит о выносливости к физическим напряжениям. Некоторые и в 70 и 80 лет легко выполняют утомительные упражнения, а некоторые в 30 смахивают на дряхлых стариков.

При правильном исполнении «краткая система» дает наибольшую пользу людям всех возрастов от 5 до 85 лет.

Если тот же короткий промежуток времени посвятить медленным упражнениям шведской гимнастики, упражнениям для рук с гантелями или даже прогулке, результат в смысле влияния на здоровье и поднятия общей работоспособности будет не особенно велик.

Могут ли пятиминутные упражнения оказывать глубокое действие на организм?

Разумеется, для того чтобы извлечь наибольшую пользу из пяти минут, надо затратить их на упражнения, подобранные наиболее умело, так, чтобы они как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения из организма ядов и продуктов распада. Кроме того, каждый отдельный мускул и каждый орган должен работать поочередно, но в точном соотношении с его значением для здоровья и общей жизнеспособности. Этими основными принципами я руководствовался при выборе моих упражнений.

«Пятиминутная система» разовьет и укрепит важнейшие мышцы и органы, научит, даже принудит, упражняющегося правильно и глубоко дышать во время самых быстрых и необычных движений туловища или конечностей и тем даст возможность сердцу с легкими выдерживать самые большие длительные напряжения во время спортивных состязаний.

Оглавление:

Краткая система Мюллера — 5 минут в деньКак правильно дышать во время упражненийКомплексы упражнений

Источник: http://FizRazvitie.ru/2010/06/blog-post_30.html

fitnessvopros.com

Как правильно выполнять упражнения дома

К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт. Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже. Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки. Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.

Что вам понадобится для занятий дома

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, утяжелители для ног, скакалку (если вы будете ее использовать), мяч для фитнеса (девушкам) и таймер (для интервальных тренировок).

Как часто выполняются упражнения дома

Занятия должны проводиться регулярно - не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.

Разминка

В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег – это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела. Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители. Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, наклоны в стороны, бег на месте - все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.

Основные упражнения дома:

- Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.

- Выпады. Это могут быть прямые, обратные выпады, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.

- Упражнения для рук дома. В домашних условиях возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.

- Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для тренировки рук, спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.

Количество подходов

Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.

fb.ru

Как правильно выполнить эстакаду на автодроме

Эстакада является одним из самых непростых упражнений при прохождении экзамена на автодроме. Но если к нему подготовиться, то можно пройти данное испытание без труда.

Эстакада – это небольшая горка, которая оборудована плавным подъемом и спуском.

Перед горкой имеется стоп-линия, от которой и должно начинаться выполнение задания. За один метр от подъема сделана вторая стоп-линия, перед ней необходимо будет остановить авто. Завершающая линия «Стоп» сделана после съезда с горы.

Содержание статьи

Как выполнить эстакаду?

Сущность задания состоит в том, чтобы правильно проехать по горке с остановками и началом движения с места, где стоит знак «Стоп» при въезде на горку. В данном месте устанавливается стойка сзади на расстоянии примерно 30 сантиметров от авто для того, чтобы показать момент грамотного начала движения с места на горе без съезда в обратную сторону.

Этапы прохождения упражнения:

1. Старт. Экзаменуемый должен доехать до линии «Стоп», которая нанесена перед горкой. Начинать заезжать на эстакаду можно только после определенного сигнала.
2. Начало перемещения. Водитель должен начать двигаться и добраться до следующей отметки «Стоп». Во время остановки необходимо нажать сцепление, не снимая ноги с тормоза, включить ручник и отключить сцепление и тормоз.
3. Трогание с места. Прежде чем начать двигаться на подъеме, необходимо нажать сцепление и 1 передачу. Затем нужно нажать на газ и подождать, пока мотор достигнет 2,8-3 тыс. оборотов. После этого можно отключить сцепление и подождать, пока обороты мотора не опустятся до 1,2 тыс. Затем нужно будет отпустить ручник, не снимая ноги с педали сцепления и газа. Автомобиль начнет движение.
4. Стоп. Водитель должен начать двигаться с эстакады до последнего знака «Стоп». Перед ним нужно будет остановиться.

Если упражнение горка на автодроме было выполнено без нареканий согласно пошаговой инструкции, тогда оно будет засчитано. Но при прохождении данного экзамена могут возникнуть и некоторые трудности.

Сложности при прохождении упражнения эстакада на автодроме

Многие экзаменуемые при выполнении данного задания допускают распространенные ошибки. Как правило, они происходят в результате не очень хорошей подготовки.

Вот некоторые ошибки, которые встречаются наиболее часто:

1. Выезд за стоп-линию или отсутствие остановки перед ней;
2. Скатывание с горки. Если такое происходит, то, вероятнее всего, водитель недостаточно нажал на педаль газа и ему не хватило оборотов для того, чтобы заехать в гору;
3. На подъеме в гору заглох мотор. В данном случае, вероятно, было резко выключено сцепление. Отпускать его необходимо очень плавно.

Вот некоторые советы, которые пригодятся при прохождении данного упражнения:

1. Если во время выполнения задания у вас заглох мотор, заведите его снова и продолжите выполнение задания. В течение всего экзамена подобная ошибка может быть допущена всего два раза.
2. Если вы решите останавливать авто педалью тормоза без применения ручного тормоза, то вам не хватит времени для того, чтобы оперативно переместить ногу с тормоза на газ. Как правило, во время перемещения ноги с одной педали на другую, авто начинает скатываться назад и сбивает одну вешку. Обязательно пользуйтесь ручником. Так вы сможете правильно и без ошибок выполнить задание.
3. Если авто начала откатываться, нужно как можно быстрее нажать на тормоз. После необходимо зафиксировать ТС с помощью ручника и продолжить выполнение задания.
4. Если вы встали на слишком большом расстоянии от второй линии «Стоп», снова включите 1 передачу и продвиньтесь еще на несколько сантиметров.

Стоит сказать, что некоторые недочеты не сильно заметны, например, остановка на расстоянии от разметки «Стоп» или глушение мотора. Так что их могут и не заметить. Другие же ошибки более заметны. Но чтобы справиться с экзаменом на отлично, лучше не делать никаких ошибок вообще.

Можно сказать, что нет никакой сложности в выполнении упражнения эстакада на автодроме — как правильно его пройти мы уже рассмотрели. Теперь стоит рассмотреть возможные штрафы, которые могут быть начислены при его выполнении.

Штрафные баллы на эстакаде

Вероятные ошибки при проезде эстакады:

1. Экзаменуемый не начал выполнять задание в течение 30 сек. после поступления соответствующего сигнала. Подобную ошибку допускать нельзя. Она будет причиной для выставления отметки «Не сдал».
2. Водитель заехал колесом за линию, ограничивающей участок выполнения задания или же сбил оборудование разметки. Подобную оплошность можно допустить всего 2 раза.
3. Экзаменуемый заехал за границу области выполнения упражнения, которая обозначена белым или желтым цветом. Такая ошибка является недопустимой.
4. Водитель заехал за знак «Стоп». Это недопустимая ошибка.
5. Водитель сделал остановку до линии разметки на расстоянии, которое намного превышает контрольное значение. Совершение такой ошибки будет свидетельствовать о том, что водитель не прошел экзамен.
6. Во время остановки или начала перемещения на подъеме произошел откат ТС более, чем на 30 сантиметров. В этой ситуации задание также будет считаться не пройденным.
7. Экзаменуемый отказался от прохождения упражнения.

Все сложности, которые возникают во время выполнения этого упражнения, в основном являются результатом неопытности. Так что перед сдачей экзамена необходимо как следует потренироваться, чтобы довести все действия до автоматизма.

Видео: Инструкция по выполнению Эстакады

Внимание! В связи с частыми изменениями законадательства РФ, информация на сайте не всегда успевает обновляться, поэтому для Вас круглосуточно работают бесплатные эксперты-юристы!

Горячие линии:

Москва: +7 (499) 653-60-72, доб. 206Санкт-Петербург: +7 (812) 426-14-07, доб. 997Регионы РФ: +7 (800) 500-27-29, доб. 669.

Заявки принимаются круглосуточно и каждый день. Либо воспользуйтесь онлайн формой ниже и задайте свой вопрос:

pdd-helper.ru

объяснения, инструкция, видео, схемы, новые упражнения 2016

Безукоризненно сдать экзамен по практическому вождению получается не у всех курсантов автошколы. Волнение и недостаток тренировок могут отдалить получение вожделенных водительских прав на неопределенное время. Пройти это испытание получается лишь у тех, кто основательно готовился к нему, и не только на тренировочном полигоне. Рассмотрим в деталях правильное выполнение упражнений на автодроме.

Общие положения

Как известно, практический экзамен по управлению автомобилем следует после благополучной сдачи теоретической части. В настоящее время на учебном полигоне курсантами автошкол отрабатывается пять известных упражнений:

• въезд в бокс задним ходом,
• разворот,
• змейка,
• эстакада,
• параллельная парковка.

Для последующего получения водительских прав нужно правильно выполнить три упражнения, выбранные экзаменующим лицом.  Чаще всего, упражнение «эстакада» является обязательным номером практического экзамена на автодроме.

С 1 сентября 2016 года планируется ввести несколько новых упражнений: новая змейка, повороты на 90 градусов, проезд регулируемого перекрестка.

Ошибки в вождении сопровождаются начислением штрафных баллов от трех до пяти, которые присуждаются отдельно за каждое выполненное упражнение. Если количество баллов от пяти и больше, экзаменатор говорит курсанту «до свидания», делая получение заветных прав возможным только после удачной переэкзаменовки.

На тренировках нужно правильно понимать и исполнять все указания инструктора по практической езде. Опыт в обучении водительскому ремеслу у него огромный, поэтому имеет смысл записывать все его уроки – это наверняка пригодится.

Схема новых упражнений для сдачи экзамена на автодроме

 

Стандартные упражнения

Выполнение упражнений на автодроме начинаются на стартовой линии. Для этого нужно аккуратно подъехать к полосе, ни в коем случае не нарушая ее, поставить рычаг КПП в нейтральное положение и поднять ручник. Действия в начале движения производятся в обратном порядке. Трогаясь, нужно переключить КПП и только потом опустить ручной тормоз.

Упражнение считается выполненным после постановки машины на стояночный тормоз у финишной линии. Следует помнить, что правильность выполнения этих нехитрых операций бдительно отслеживается экзаменатором. Желательно сразу отработать эти действия до автоматизма, не задумываясь в каждом конкретном случае.

Горка (эстакада)

Пресловутая «эстакада», или упражнение горка на автодроме, имеет важнейшее значение в освоении водительских навыков. Суть упражнения состоит в отработке правильной последовательности действий при начале движения вверх по наклонной плоскости или, иначе говоря, в гору.

Алгоритм действий несложен, но требует умения «чувствовать машину» по положениям педалей газа и сцепления. Правильные шаги необходимо делать в соответствии с показаниями тахометра на приборной панели автомобиля.

Итак, выжимаем педаль сцепления и переводим ручку КПП в первое положение. Не бросая сцепления, правой ногой  начинаем плавно увеличивать обороты мотора педалью газа. Когда стрелка тахометра приблизится к отметке три тысячи оборотов, медленно отпускаем сцепление. Обороты начнут падать и при достижении показаний чуть больше одной тысячи, фиксируем положение педали сцепления примерно в среднем положении. Опускаем ручной тормоз вниз и начинаем движение, регулируя скорость движения педалью газа.

Въезд в бокс (гараж)

Упражнение гараж на автодроме заключается в отработке навыков езды задом в ограниченном размерами пространстве. Суть состоит в практическом умении пользоваться зеркалами заднего вида и развитии глазомера с навыками ориентирования. Последовательность действий несложная, но требует предельной концентрации внимания.

Начав движение, останавливаемся при достижении правым зеркалом или колесом правого ограничителя гаража. Затем останавливаемся и выкручиваем руль влево до предела. Продолжаем двигаться до появления левого ограничителя габаритов бокса в зеркале. Останавливаем машину, ставим руль в положение «колеса прямо».

Подключаем заднюю передачу и начинаем подъезжать к «воротам» кормой. При достижении задней правой дверцей ограничителя с левой стороны бокса — останавливаемся. Выкручиваем рулевое колесо вправо и продолжаем медленное движение. Поглядывая в зеркала, выставляем машину параллельно боковым «стенам» гаража и останавливаемся. Ставим руль в положение «прямо» и въезжаем в бокс.

Змейка

Упражнение змейка особой сложностью не отличается и обычно никаких затруднений у будущих автомобилистов не вызывает. Суть задания состоит в том, что нужно проехать по извилистой траектории, не задев флагштоки и не пересекая боковые ограничительные линии. Самый простой способ избежать недоразумений при выполнении этого задания – не использовать педаль газа совсем. То есть, получается своеобразное движение автомобиля только на сцеплении.

Разворот

Несколько сложнее будет правильно выполнить упражнение на автодроме, которое называется разворот. В этом случае потребуется развернуться на сто восемьдесят градусов в стесненных условиях. Алгоритм действий простой, но требует постоянного контроля габаритов автомобиля и разворотной площадки.

После начала движения нужно прижиматься как можно плотнее к правой линии, но не наезжая на нее. Примерно посередине останавливаемся и крутим рулем вправо. Продолжаем двигаться, и подъезжаем к противоположной ограничивающей линии. Останавливаем машину и включаем рычаг КПП в положение задняя передача. Двигаемся кормой, пока не получится нормально вывернуть колеса для поворота влево. Продолжаем движение прямо к финишной черте и вовремя останавливаемся.

Параллельная парковка

Выполнение учебного упражнения парковка на автодроме особых затруднений у обучающихся обычно не вызывает. Действия несложные и призваны развить в начинающих автолюбителях навыки правильной парковки. Суть упражнения в том, что нужно проехать немного вперед, а затем задним ходом заехать на воображаемое парковочное место в виде кармана.

Правильный алгоритм действий состоит из нескольких этапов. Начав движение вперед и прямо, останавливаем машину при достижении задним колесом ограничителя кармана справа. После остановки выкручиваем руль вправо и устанавливаем рычаг КПП в положение «задний ход». Двигаемся назад до появления в зеркале дальнего углового флагштока. Останавливаемся и фиксируем руль в положении «колеса прямо». Продолжаем двигаться задом, пока колесо автомобиля не переедет пунктирную линию. После этого выравниваем машину и въезжаем в карман.

Конечно, правильное выполнение стандартных упражнений на автодроме дается не сразу. Исключения в виде особо одаренных личностей бывают, но редко. Чаще всего — это люди, обладавшие практическими навыками вождения еще до начала обучения в автошколе.

Основной массе курсантов следует учиться навыкам вождения «настоящим образом», не ограничиваясь официальными часами занятий на автодроме. Возможно, кому-то понадобятся дополнительные занятия для отработки автоматизма правильных действий, а кому-то достаточно будет видеоуроков, которых сегодня в сети великое множество.

Не нужно забывать, что отрабатывать свои навыки в управлении автомобилем гораздо лучше на учебном полигоне и на чужой машине, чем рисковать в реальной дорожной ситуации и на своей машине.

Видео: Новые упражнения на автодроме

avtoedet.ru

Выполнение упражнения новая змейка на автодроме

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения юридических вопросов, но каждый случай носит уникальный характер. Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - обращайтесь в форму онлайн-консультанта справа или звоните по телефону +7 (499) 455-03-75. Это быстро и бесплатно!

Сдать экзамен по вождению, а особенно его практическую часть? далеко не так просто и не у всех получается это с первого раза. На успешную сдачу влияет огромное количество факторов, начиная от чрезмерного волнения, заканчивая банальным недостатком практики.

Поэтому готовиться нужно основательно, используя все возможные варианты получения знаний и опыта. Ведь сами по себе все испытания, которым подвергается экзаменуемый в той или иной мере, оказываются полезными при реальном вождении на улицах города.

Характеристика упражнения новая змейка на автодроме

Само упражнение появилось в программе с сентября 2016 года, сравнительно недавно, и многие столкнулись с трудностями со сдачей именно на этом испытании. Новое упражнение включает в себя по одному повороту в каждую сторону.

Их нужно выполнить по максимально плавной траектории, не задев конусы. Фактически для человека с достаточным опытом оно не вызывает никаких сложностей, проще всего пройти такое упражнение удаётся без использования педали газа, управляя скоростью движения при помощи сцепления.

Этапы выполнения упражнения

Выполнение упражнения происходит последовательно и включает в себя следующие этапы:

1. Экзаменуемый подъезжает к стартовой линии начала упражнения и останавливает транспортное средство.
2. Первый поворот выполняется в левую сторону.
3. Выполняется плавный правый поворот.
4. Экзаменуемый останавливает транспортное средство у линии, обозначающей конец испытания.

Ошибки, которые возникают при выполнении новой змейки

Не смотря на всю простоту упражнения, существует ряд ошибок, которые обучающиеся допускают при проезде змейки.

Для того, что бы быть готовым к ним хотя бы в теории, стоит подробно рассмотреть то, на чём ошибаются другие:

1. Достаточно часто экзаменуемые ошибаются ещё в самом начале, не приступая к началу выполнения упражнения в отведённый срок. Согласно норме начать следует в течении тридцати секунд после сигнала инструктора.
2. Следующая ошибка – сугубо техническая и заключается в наезде на разметку участков упражнения, так же в случае если зона выполнения упражнения ограждена конусами, каждый сбитый столбик будет равен ошибке.
3. В определённых условиях водитель может не вписаться в траекторию движения и пересечь колесом границу выполнения упражнения, что так же является очень грубой ошибкой.
4. В связи с тем, что многие испытуемые стараются пройти упражнение «на сцеплении», достаточно распространена ситуация, когда двигатель глохнет. Допускать этого так же нельзя.

Как правильно выполнить данное упражнение – инструкция

Выполняя данное упражнение, существует риск сбить конусы, находящиеся в центре поворота. Это связано с тем, что задняя часть автомобиля осуществляет движение по более меньшему радиусу, в отличии от передней части авто, а следовательно при совершении поворотов требуется держаться у противоположной части змейки.

Рассмотрим выполнение упражнения новая змейка пошагово:

1. Выполнение упражнения начинается со стартовой линии, а вернее с остановки перед ней, при этом с самого начала следует постараться занять более выгодную позицию, в частность подъехать к правой части коридора. Именно с этого места получится осуществить движение по максимально правильной траектории.
2. После начала движения, когда половина автомобиля будет находиться внутри коридора, следует плавно повернуть руль влево, однако не до конца, а ровно на столько, что подъехать ко второму конусу. При этом стоит внимательно контролировать положение задней части автомобиля при помощи правого зеркала заднего вида.
3. После входа в поворот потребуется повернуть руль до упора влево, это необходимо для того, что бы автомобиль сместился от правой стенки коридора к левой, т.к. без этого манёвра дальнейшее выполнение упражнения будет просто невозможным.
4. Войти в завершающий правый поворот будет не сложно, важно только внимательно отслеживать положение задней части транспортного средства. Как правило, если заход на него был совершён удачно, то всё что остаётся водителю – это повернуть руль вправо и благополучно завершить выполнение упражнения.

Проблемы, которые возникают при выполнении новой змейки

Наиболее распространена ситуация со сбитыми конусами на внутренней части поворотов. Это обусловлено тем, что водитель начинает слишком рано крутить руль в сторону поворота и задевает конусы задней частью автомобиля, поэтому траектория прохождения должна быть максимально широкой.

Конусы на большом радиусе отлично видно через лобовое стекло, поэтому и проблем с ними не возникает. Для того, что бы удачно пройти данное испытание следует придерживаться следующих правил:

• С технической точки зрения проходить испытание змейка следует без использования педали газа, а осуществлять движение только отпуском и выжимом сцепления. Однако, при этом нужно чувствовать автомобиль, что удаётся только при условии наличия регулярной практики вождения.
• Равномерную скорость движения автомобиля можно получить, если на старте отпустить сцепление и не трогать его до конца прохождения испытания. Потерю скорости при этом можно осуществить с помощью выжима педали сцепления, но стоит быть осторожным, т.к. в этот момент автомобиль может просто заглохнуть.
• Не смотря на то, что движение внутри змейки осуществляется по контуру, прижиматься, слишком близко к конусам не стоит, т.к. существует риск срезать угол и сбить ограничители задней частью транспортного средства.

Штрафные баллы

С принципом сдачи экзамена знаком, наверное, каждый и объяснять его не требуется. При прохождении такого испытания как «змейка», конечно же, инспектором начисляются штрафные баллы, которые влияют на общий уровень сдачи экзамена.

Рассмотрим штрафные санкции, которым может быть подвержен экзаменуемый водитель поподробнее:

• За сбитые элементы ограждения и при пересечении линий горизонтальной разметки водителю грозит пять штрафных баллов, при этом стоит помнить, что чаще всего конусы сбиваются именно задней частью автомобиля.
• Пересечение стоп-линий так же считается достаточно грубым нарушением, за это испытуемый так же получает пятибалльный штраф. Нарушение фиксируется по передним габаритам транспортного средства, поэтому в данном случае, лучше остановиться заранее.
• В зоне стоянки, а точнее перед линией «стоп» не был включён стояночный тормоз. Нарушение такого характера чревато тремя штрафными баллами.
• В том случае, если в процессе выполнения упражнения у автомобиля заглох двигатель, то будет начислен один штрафной балл.

Такое упражнение как змейка помогает начинающему водителю более чётко научиться чувствовать габариты транспортного средства, в будущем это поможет избежать неприятных ситуаций, в моменты, когда потребуется осуществить маневрирование в ограниченном пространстве.

Полезным такое упражнение особенно будет для тех, кому доведётся поездить по горным извилистым дорогам. Фактически новая змейка с техническо точки зрения стала проще, чем старая. Ведь раньше водителю требовалось совершить четыре поворота, в сейчас испытание ограничивается двумя.

Не нашли ответа на свой вопрос? Узнайте, как решить именно Вашу проблему - позвоните прямо сейчас: +7 (499) 455-03-75 (Москва)+7 (812) 407-26-30 (Санкт-Петербург) Это быстро и бесплатно!

Бесплатная онлайн-консультация автоюриста

Читайте также:

autopravilo.ru

Как правильно выполнять отжимания?

Отжимания — это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания — удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания — это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня — все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается — значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

• Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа — какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей — трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко — получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то — когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть :) Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
• Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет — поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните — правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
• Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
• Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий — это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

• Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
• Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
• Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
• Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг — отжимания от опоры.

Опора — это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4×20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4×20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4×20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель — получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20−25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

• Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола — простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания, и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи ;)

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Класснуть

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

folkextreme.ru

Как правильно выполнить зонирование квартиры

Как правильно выполнить зонирование квартирыЗонирование — это не только модный, но еще и практичный прием. Если вы не счастливый владелец квартиры с завидным количеством квадратов, в таком случае, выполнить разделение— это единственный выход. Но даже если вы не обделены площадью, таким способом можно придать весьма оригинальный и стильный вид.Зонирование небольшой квартиры

Если в вашем распоряжении оказалась небольшая хрущевка или студия с скромной площадью, тогда зонирование — это единственный выход из ситуации. Так как каждому члену семьи хочется немного уединения, да и отделить зону приготовления и приема пищи от спальни тоже желательно.При обустройстве небольшой комнаты важно придерживаться нескольких основных правил:Использование светлых тонов. Такие оттенки придадут легкости интерьеру, визуально его увеличив. Так вы не будете чувствовать себя в замкнутой коморкеАрки, ширмы, занавески. Эти приемы не несут в себе никакой полезной функции кроме как действительно разграничить. Но в отличии от капитальной стены такой вариант не будет занимать место, и при необходимости их можно и вовсе убрать.Подиумы, стеллажи — а вот это уже не сугубо визуальный эффект, а настоящая находка. В кровати подиуме можно хранить множество вещей, а стеллаж, который сам по себе служит перегородкой можно использовать как шкаф для всяких мелочей.Раздвижные перегородки. Такой вариант будет незаменим если в квартире живет семья с ребенком, или же просто есть желание в возможно уединиться Зонирование с точки зрения декора Помимо полезной функции его также используют для создания оригинального дизайна. Выделить часть, создать акцент — все это также можно решить зонированием, при чем в такой ситуации не так важно делать все максимально компактным. Если позволяет площадь можно дать волю фантазии.Разделить с помощь покрытийСамый простой вариант — с помощью напольных покрытий. Например, для кухни и для прихожей отлично подойдет линолеум, который можно выбрать с разным узором. Либо же рабочую зону, которая подвержена загрязнению выложить плиткой, а территорию приема пищи паркетом либо ламинатом.Очень интересно смотрится, когда выделяется небольшая область в середине комнаты, и в ней размещается зона отдыха. Но такой вариант, к сожалению, подходит практически только для владельцев загородных домов с большим залом. А вот в современном интерьере будет выгодно смотреться элементы каменного пола в комбинации с массивной доской.Также, можно добиться интересного эффекта с помощью декора стен. Снова-таки можно совмещать как покраску с обоями, так и два цвета краски или два типа обоев. Очень интересно смотрится, когда пол и стены выполнены в одном стиле. А если таким способом вы выполняете выделение рабочей зоны, то это будет нести еще и практическую нагрузку.В целом, сегодня предоставлен достаточно большой ассортимент стройматериалов, которые позволяют создать любые комбинации.Как видите, зонирование предназначено не только для крохотных комнат, но и для больших особняков, просто цели их будут разные. Главное заполнить несколько простых правил:Если квартира небольшая, главное — это использовать светлые тона, зеркала и многофункциональную мебель. Также большую пользу приносят перегородки и ширмы.Если ограничений по площади нет, можно не экономить на элементах мебели, а больше внимание переделить декору, и создавать области ориентируясь на эстетическую и комфортную составляющую.Разделять можно не только перегородками и подиумами, но и различными напольными покрытиями, декором стен и даже можно захватить потолок.строительстворемонтотделкапроектированиеиваново

myremdom.ru

---

• 
  Как подключить однокнопочный выключатель
• 
  Энергия запасенная в конденсаторе
• 
  Колатом энергосбыт
• 
  Тип системы электроснабжения
• 
  Нефть состоит из
• 
  Устройство электросчетчика
• 
  Аббревиатура эдс
• 
  Прокладка кабеля в лотках
• 
  Где ноль где фаза
• 
  Сопротивление лампы
• 
  Галогеновые лампы для дома как выбрать